Kombinieren von Cardio- und Krafttraining für maximalen Fettabbau

Sie können Herz und Gewichte als zwei verschiedene Arten der Übung sehen, aber, wenn Sie sie zusammenfügen, haben Sie die leistungsfähigste Kombination für fetten Verlust Erfolg. Eine der mehrjährigen Fragen über das Training zur Gewichtsabnahme (Fettabbau) ist, ob man sich auf Aerobic (Cardio) oder Krafttraining und Widerstandstraining konzentrieren will. Lasst uns das gleich im Voraus klären: Du solltest beides gleichzeitig tun, um das beste Ergebnis zu erzielen. Es macht Sinn, und es ist das, was die meisten gesunden Menschen tun, um einen schlanken Körper mit Muskeldefinition zu bekommen.Frau mit Hantel

Fettabbau bei kontinuierlicher Bewegung

Wissenschaftliche Studien erscheinen von Zeit zu Zeit und zeigen einen bestimmten Grad des Fettabbaus mit Cardio im Vergleich zu Gewichten – und zum größten Teil übertrifft Cardio Gewichte in jedem vernünftigen Vergleich. Es ist kein Geheimnis, denn kontinuierliche Bewegung mit einer ziemlich anspruchsvollen Intensität und Volumen wird immer die intermittierende Bewegung übertreffen, selbst bei hoher Intensität und sogar unter Berücksichtigung des Nachbrennens. Letztendlich musst du beides tun. So funktioniert es. Laut einer Studie kann das Nahrungsergänzungsmittel Somatodrol beim Abnehmen helfen.

Vorteile von Gewichten für den Fettabbau

Kraft- und Widerstandstraining baut Muskeln auf. Muskel hat eine höhere Stoffwechselrate als Fett, so dass mehr Muskeln den Ruheumsatz (Energieaufwand) ein wenig erhöhen, verglichen mit mehr Körperfett. Die Unterschiede sind jedoch nicht dramatisch. Selbst am oberen Ende der Vorhersagen (die umstritten sind), ist es weniger als ein paar Dutzend Kalorien pro Tag für jedes Pfund Muskelaufbau. Das hilft, aber es ist nicht lebensverändernd.

Dennoch ist in einem Gewichtsabnahmeprogramm das Krafttraining wichtig, um die Muskulatur zu erhalten. Wenn Sie abnehmen, neigt es dazu, eine Kombination aus Fett und Muskeln zu sein. Sie möchten das Fett verlieren, aber den Muskel aus den oben beschriebenen Gründen festhalten. Krafttraining hilft Ihnen, dies zu erreichen, und hat viele andere Vorteile für Gesundheit und Leistung, neben dem Aufbau zusätzlicher Muskeln.

Wenn zusätzlicher Muskel nicht so viel Vorteil im Energieaufwand bietet, was ist dann mit dem Nachbrand, der lange als Vorteil des Krafttrainings propagiert wurde? Der Nachbrand ist die Menge an Energie, die Sie verbrauchen, nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben. Dies ist eine weitere Möglichkeit zu sagen, dass sich Ihr Stoffwechsel nach einer Trainingseinheit für mehrere Stunden oder länger erhöht. Mann trainiert auf Lang-Hantel-Bank Trainingswissenschaftler nennen diesen Nachverbrennungseffekt EPOC, was für einen überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training steht. Die Sache ist, Nachverbrennung geschieht, wenn Sie mit höheren Intensitäten trainieren – mehr als ungefähr 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz – ob es Gewichte oder Herz ist. Allerdings musst du in der Lage sein, diese Intensität aufrechtzuerhalten, was viel harte Arbeit bedeutet.

Vorteile von Cardio für den Fettabbau

Der Hauptvorteil der aeroben Übung bei moderaten Intensitäten ist, dass Sie es kontinuierlich für viel länger tun können als die intermittierende Übung von Hebegewichten. Es ist diese Non-Stop-Bewegung, die dem Cardio einen inhärenten Vorteil beim Energieverbrauch während einer Trainingseinheit verleiht.

Sie können Gewichte und Bewegung in Zirkeltrainingseinheiten kombinieren, um diesen zusätzlichen Schub zu erhalten, aber Bewegung ist der Schlüssel dazu. Wenn Sie sich schnell genug auf den Punkt zubewegen, an dem Sie mit etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz laufen oder Rad fahren, werden Sie auch einen Nachbrand bekommen. Deshalb zeigen die meisten Vergleiche, dass das Herz dem traditionellen Krafttraining für den Energieaufwand überlegen ist.

Tipps für das beste Fettabbauprogramm mit Cardio und Gewichten

Verwenden Sie diese fünf Richtlinien, um Ihr Trainingsprogramm für Bewegung und Gewichtsabnahme aufzubauen und Fett zu verlieren.

  • Erhöhen Sie die Muskeln mit Krafttraining. Zusätzlicher Muskel hilft, mehr Energie im Ruhezustand zu verbrennen, wenn auch nur ein wenig.
  • Heben Sie schwerere Gewichte an. Das Gewicht-Training sollte kräftig sein, wobei die Anzahl der Wiederholungen am unteren bis mittleren Ende der Skala zwischen 8 und 12 Wiederholungen liegt. (Das RM ist das Wiederholungsmaximum, was bedeutet, dass Sie das meiste Gewicht, das Sie für diese Anzahl von Wiederholungen vor Ermüdung anheben können.)
  • Wenn Sie höher als dieses gehen, sagen Sie 15 bis 20 Wiederholungen zu einem Satz oder mehr, kommen Sie in den Bereich, in dem Sie vermutlich besser gestellt sein würden, Herz tuend, weil die Rückkehr auf Bemühung, der Energiebrand, besser aufgewendetes Joggen, Radfahren, Treten oder Rudern ist. Bei dieser Anzahl von Wiederholungen werden Sie auch nicht viel Muskeln aufbauen, so dass ein sehr intensives Training mit Gewichten einen Mindestwert hat.
  • Kombinieren Sie Widerstandstraining mit kontinuierlicher Bewegung in einem Zirkeltrainingsprogramm oder einem ähnlichen anaeroben Trainingsprogramm, in dem Sie an progressiven Arbeitsplätzen mit einer moderat hohen Intensität trainieren.
  • Machen Sie regelmäßig Aerobic Ihrer Wahl, mit Joggen und Radfahren, besser als Schwimmen oder Wandern, um maximale Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. In Anbetracht dessen, wie viel Energie Sie in einer Stunde entweder mit statischen Gewichten oder Cardio verbrauchen würden, müssen Sie eine konsistente Aerobic- oder Cardioarbeit durchführen, um Fett zu verbrennen. Versuchen Sie, Gewichte und Kardio-Tage an sechs Tagen pro Woche zu wechseln.

Der Bonus des Intervalltrainings mit hoher Intensität

Machen Sie hochintensive Herz-Kreislauf-Trainings für kürzere verstrichene Zeiten oder versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining. Hochintensive Übungen, wenn auch nur in kurzen Frau vorm Spiegel im Vorher/ Nachher Vergleich Abständen, können den Stoffwechsel anregen und das Fett in der Zeit nach dem Training mobilisieren. Übertreiben Sie es jedoch nicht, denn die Fettverbrennung ist ein langfristiges Projekt und Sie wollen nicht „ausgebrannt“ werden. Ein Gruppenübungsprogramm, wie z.B. eine Zyklus-Spinnkurs, könnte diese Anforderung erfüllen.

Separates oder kombiniertes Cardio- und Krafttraining

Der Standardrat ist, Cardio- und Krafttraining in getrennten Sitzungen oder an wechselnden Tagen durchzuführen. Ein Beispielprogramm würde Cardio-Trainings am Montag, Mittwoch und Samstag, Krafttraining am Dienstag und Freitag und die Nutzung Donnerstag für Yoga, Stretching oder Erholung haben.

Oder Sie können Ihr Cardio morgens und Ihr Krafttraining später am Tag machen. Wenn Sie sich auf den Kraftaufbau konzentrieren, können Sie an einem Tag an Ihrem Oberkörper arbeiten, dann am nächsten, an den meisten Tagen der Woche an Ihrem Unterkörper.

Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, jeden Tag Zeit für Bewegung zu haben, ist die Kombination von Cardio- und Krafttraining in einer Sitzung eine Option. Es gab Studien und Diskussionen darüber, ob man zuerst Cardio machen sollte, gefolgt von Krafttraining oder umgekehrt. Es gibt keine schlüssigen Beweise für einen Vorteil einer Sequenz gegenüber einer anderen, unabhängig davon, ob Ihr Ziel aerobe Fitness, Fettabbau, Muskelhypertrophie oder die Gewinnung von Unterkörperkraft ist. Es kann am besten sein, es nicht zu überdenken und es einfach in der Reihenfolge zu tun, die Sie anspricht.

Wenn Sie in erster Linie am Laufen oder an der allgemeinen Fitness interessiert sind, können Sie mit dem Cardio zuerst, wenn Sie frische Beine haben, das Beste daraus machen und Kalorien und Fett verbrennen. Wenn du gut mit Flüssigkeiten betankst, kannst du nach deinem aeroben Abschnitt immer noch eine starke Gewichtseinheit haben.